Как облегчить симптомы ПМС

Перемены настроения, плохое самочувствие, отеки и несовершенства кожи — все это сопровождает ПМС. Как смягчить предменструальный синдром и не дать гормонам завладеть собой?

Перемены настроения, плохое самочувствие, отеки и несовершенства кожи — все это сопровождает ПМС. Как смягчить предменструальный синдром и не дать гормонам завладеть собой?

На предменструальный синдром жалуются от 20 до 90% женщин. Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность, что придется столкнуться с этим явлением.

Почему возникает ПМС? Сложно сказать однозначно. Сегодня существует две равнозначные гипотезы. Согласно первой этот синдром появляется в результате снижения уровня прогестерона и увеличения эстрогена во время менструального цикла. Колебания этих гормонов вызывают отечность, проблемы с кожей, боли в теле и эмоциональные «качели». Однако дальнейшие исследования показали, что при повышенном уровне прогестерона или сниженном содержании эстрогена симптомы ПМС также встречаются. Тем не менее, «гормональная» теория возникновения ПМС остается одной из ведущих.

По второй теории состояние женщины перед месячными ухудшается из-за нарушения водно-солевого обмена в организме. Нарушения «работают» в обе стороны: организм может как накапливать накапливать жидкость сверх меры, так и терять ее в бОльших количествах, чем нужно. В результате вы испытываете дискомфорт: если жидкость застаивается — появляются отеки, если же жидкости не хватает, кровь становится более густой, затрудняется работа сердца и могут появиться головные боли от обезвоживания. Недостаток витаминов и всех необходимых микроэлементов тоже сказывается на этом состоянии — чем острее дефицит, тем сильнее будет проявляться ПМС.

Навсегда избавиться от ПМС невозможно, но вот помочь организму пережить этот непростой период реально. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Не переедайте

Во время ПМС многих одолевает голод — так организм пытается увеличить уровень серотонина, гормона радости. Особенно хочется сладкого и того, что называется вредной едой — жирного, фастфуда, чего-нибудь солененького. Еда как способ борьбы с ПМС хорошо помогает только в психологическом плане — вы едите и испытываете удовольствие, успокаиваетесь. Но чем больше вы съедите, тем больше сил организму потребуется для переваривания и выработки энергии. Да и на фигуре это количество калорий вскоре тоже отразится. Поэтому не переедайте, питайтесь дробно, небольшими порциями — это поможет успокоить нервную систему и избежать резких скачков сахара.

unsplash.com

Питайтесь правильно

Рекомендации по рациону на первом правиле не заканчиваются. Чтобы снизить влияние ПМС, включайте в меню правильные продукты. Потребляйте меньше соли и сахара. Как мы уже упоминали, соль задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. А вот с сахаром не все так просто: если хочется сладенького, не спешите налетать на конфеты и шоколадки, лучше съешь цельнозернового хлеба, злаковых или фруктов. В них содержится «правильный» сахар — сложные углеводы, которые утоляют жажду сладкого, но в то же время не провоцируют перепадов настроения и сил, как это делают простые углеводы, например, в тортах.

Обязательно введите в рацион рыбу и морепродукты — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют иммунитет, стимулируют работу мозга и поддерживают эмоциональный фон. Чтобы улучшить настроение на биохимическом уровне, ешьте сыр, рыбу и орехи — в них содержится триптофан, из которого позже в организме образуется серотонин.

В этот период стоит отказаться от кофе и алкоголя. Эти напитки усиливают нагрузку на все системы органов и заставляют их работать неравномерно: сначала сверх силы, а затем замедленно. До перепадов настроения и болей останется всего один шаг! Алкоголь, кроме того, усиливает стресс и раздражает нервную систему. Так что, отдавайте предпочтение натуральным напиткам — компотам, морсам, сокам, травяным чаям.

Принимайте необходимые витамины

Часть проблем при ПМС вызвана недостатком некоторых витаминов и минералов. Например, отеки, тянущие ощущения внизу живота связаны с нехваткой магния и витамина В6. Дефицит витаминов группы В ведет к эмоциональной нестабильности и раздражительности, а также проблемам с кожей. Мало йода — ухудшается настроение, появляется вялость и головные боли. Доказано, что прием этих полезных веществ уменьшает выраженность ПМС.

К сожалению, по разным причинам мы не можем получить эти витамины и минералы из пищи. Например, источником магния является шоколад, который не слишком желательно есть при ПМС, т.к. входящие в его состав другие вещества усилят отеки и ухудшат общее состояние.

Оптимальным выходом будет прием специализированных «женских» комплексов. Так, «Прегнотон» содержит перечисленные витамины и минералы, а также другие полезные вещества, сглаживающие проявления ПМС: фолиевую кислоту, витамины В6 и В2, Е и С, цинк, йод, селен, магний и, что очень важно, — экстракт витекса, который помогает снизить негативное влияние стресса на гормональный баланс. Доказано, что прием «Прегнотона» помогает не только уменьшить выраженность ПМС, но и нормализовать цикл, сделать его регулярным. «Критические дни» и время перед ними проходят более спокойно, без перепадов настроения, необоснованного стресса, отеков и высыпаний на коже.

изображение предоставлено партнерами материала

Минимизируйте стресс

Научитесь распределять эмоциональные и физические силы. В момент аврала или ссоры помните, что второго психического здоровья у вас не будет. Не берите на себя слишком много работы, особенно если из-за нее приходится жертвовать сном и отдыхом. Не развивайте конфликт, ведь даже если вы выйдете из него победителем, эмоциональное противостояние все равно истощит нервную систему.

Дайте организму возможность восстановиться после рабочего дня, ведь постоянный недостаток сил может в итоге вылиться в нервный срыв. Нервное напряжение, чрезмерные физические нагрузки во время ПМС могут стать причиной головной боли, повышенного аппетита, раздражения, общего ухудшения самочувствия. Кроме того, сильный стресс может повлечь за собой нарушения цикла, поэтому обеспечьте себе более спокойную обстановку.

Занимайтесь спортом

..или хотя бы увеличьте физическую активность. Занятия спортом в течение 30-40 минут приводят к выбросу эндорфинов и настроение улучшается. Кроме того, регулярная активность повышает тонус мышц, улучшает кровообращение и обмен веществ, а значит, уменьшает отеки и болезненные ощущения. Самое главное — не изматывать себя: ваша задача держать организм в тонусе, а не растратить все силы.

Еще один важный совет: тренируйтесь с удовольствием. Тем, кто не любит заниматься спортом, рекомендуем попробовать йогу — это одновременно и физическая нагрузка, и духовная практика, и способ успокоиться. А если и этот вариант не для вас, просто отправляйтесь на прогулку. Особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Если есть возможность, то ходите пешком с работы и на работу, если это расстояние слишком велико, то старайтесь пройти 2-3 остановки, а остальной путь проделайте на транспорте. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на коньках и на лыжах, танцуйте, в общем, двигайтесь! Это поможет поднять настроение и избавит от нежелательных проявлений ПМС.

Главное фото: unsplash.com