Как рассчитать калории, чтобы похудеть, и какие еще параметры нужно при этом учитывать? Ловите подробный гайд от редакции.
Для чего нужно считать калории
Слово «калория» означает некую единицу заряда, необходимую для жизнедеятельности человека, которую получают из определенных веществ и продуктов. Существуют нормы содержания калорий в строительных материалах человеческого организма. Например:
- в одном грамме белка содержится 4 калорий;
- в одном грамме углеводов содержится 4 калорий;
- в одном грамме жиров содержится 9 калорий;
- в одном грамме спирта содержится 7 калорий.
Многие люди делают расчет калорий ежедневно, чтобы похудеть или сохранить в норме свое тело и тонус своего организма. Но помимо ежедневного подсчета калорий, следует вести расчет БЖУ — белков, жиров и углеводов. Подсчитывать количество необходимых калорий и БЖУ важно потому, что каждая составляющая значит очень много для всего организма в целом:
- белки — это важная составляющая для набора массы мышц тела, а также для метаболизма человека, так как чем больше мышечной силы, тем лучше метаболизм. Мясные, рыбные, молочные и бобовые продукты имеют в своем составе достаточное количество белка, поэтому на них стоит сделать акцент в повседневном меню. Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, обязательно подсчитывают затраты белков. Но нужно быть осторожными, чтобы от избытка белков не появились нарушения в работе кишечника или печени. Поэтому нужно следить за съеденными продуктами;
- жиры — это то, чего стараются избегать люди при похудении, но на самом деле они очень важны, особенно для женщин. Девушки начинают переходить на обезжиренные продукты, но не понимают, чем это может грозить. Энергетические траты, которые возникают при отсутствии жиров в организме, несут глобальные проблемы, среди которых гормональные нарушения. Вне зависимости от ваших персональных данных, количество употребляемых ежедневно жиров не должно быть меньше, чем 30. Однако чрезмерное их употребление может вызывать проблемы с сосудами;
- углеводы — это невосполнимый источник энергии. Если вы не будете употреблять их достаточное количество, начнете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки перестанут быть эффективными. Однако же, когда в организме переизбыток этих элементов, начинает откладываться жир. Баланс этого элемента — не менее важная причина считать БЖУ.
Сколько же нужно употреблять калорий в день? Суточная норма для мужчин —
unsplash.com
Расчет калорий в день для похудения
Поделимся с вами парочкой секретов, которые помогут вам в достижении цели похудения. Один из очень важных этапов — правильный расчет калорий в день для похудения. Чтобы узнать количество нужных калорий для похудения, нам необходимо:
- посчитать ежедневную норму потребления калорий. Для этого мы советуем воспользоваться онлайн-калькулятором, который посчитает персональную норму, учитывая ваш рацион и образ жизни;
- знать количество калорий, от которых нам нужно избавляться ежедневно, чтобы добиться результата (то есть, насколько меньше употреблять калорий).
Если мы знаем суточную норму калорий, то сможем определить их количество для ежедневного похудения. Как? Очень просто! Из дневной нормы мы должны вычесть:
- 15%, чтобы снизить постепенно вес тела (это является нормированным количеством при безопасном похудении);
-
20-25% — если вы горите желанием сбросить вес, используя среднюю скорость; -
30-40% — при срочном и незамедлительном похудении.
Ни в коем случае не нужно истерически начинать сбрасывать вес в предвкушении быстрого результата, потребности организма должны быть выполнены. Их также можно посчитать по формуле: (вес/0,45) * 8. Если вам нужно быстро похудеть, обязательно обратитесь к диетологу и не начинайте самостоятельно пытаться! Это может навредить вашему здоровью.
Лучше сбрасывать вес постепенно. Обеспечивать дефицит калорий можно разными способами. Некоторые начинают заниматься спортом, другие садятся на диеты, которые очень часто негативно влияют на организм человека. Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться (или же вы просто не любите физкультуру), при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.
Формула для расчета калорий в день
Формула для расчета калорий в день — первое, с чего стоит начинать диету или занятия для увеличения массы мышц.
Существуют нормы потребления, но лучше высчитать их персонально. Есть несколько формул для того, чтобы рассчитать количество калорий.
Формула Харриса-Бенедикта:
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 *вес, кг) + (3.1 * рост, см) — (4.3 * возраст);
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) — (5.7 * возраст).
Формула Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: BMR = [9.99 * вес, кг] + [6.25 * рост, см] — [4.92 * возраст] + 5;
- для женщин: BMR = [9.99 * вес, кг] + [6.25 * рост, см] — [4.92 * возраст] −161.
Также существует несколько видов активности, которые нужно не забывать учитывать:
- минимальный (слабая физ.нагрузка)=BMR*1.2;
- низкий (немного больше физ.нагрузка от 1 до 3 раз в неделю)= BMR*1.375;
- средний (средняя физ.нагрузка от 3 до 5 раз в неделю)= BMR*1.55;
- высокий (большая физ.нагрузка- от 6 до 7 раз в неделю)= BMR*1.725;
- очень высокий (более, чем один раз в день)= BMR*1.9.
unsplash.com
Расчет калорий в день: калькулятор
Чтобы не морочить себе голову формулами, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который поможет вам быстро вычислить все интересующие моменты. Такой вид работы более быстрый, удобный и качественный. Ведь во всех этих формулах очень легко запутаться и вывести неправильный результат (а машина практически никогда не ошибается). Такие калькуляторы очень распространены, поэтому их запросто можно найти во всемирной сети и спокойно ими пользоваться.
Чтобы определить норму потребления калорий (при расчете калорий в день на калькуляторе), вам нужно:
- выбрать пол;
- знать свой вес;
- знать свой рост;
- ввести возраст;
- определить, а затем выбрать уровень вашей активности;
- понять, для чего вам это нужно (режим расчета);
- ввести дату начала;
- ввести дату окончания (или же количество набираемых/теряемых граммов, если вы выбрали другой режим);
- зафиксировать желаемый вес.
Проверьте свой итог на разных сайтах, чтобы убедиться в правильности. Если результат немного колеблется, то выведите общее число, а если результаты сильно отличаются, тогда попробуйте посчитать сначала по формуле, а затем сравнить. Так вы получите точное количество необходимых калорий, а далее выведете нужное количество этих калорий непосредственно для похудения.
Приложение для расчета калорий
Если вы решили не один раз использовать этот онлайн-способ, а рассчитывать калории на каждый день, тогда лучше скачать приложение. Сейчас в любом магазине приложений есть десятки разных программ, которые помогут подсчитать норму, составит рацион и следить за режимом питания. Самое популярное сейчас — FatSecret. Также востребованы у пользователей MyFitnessPal, Yazio и Lifesum.
Главное фото: unsplash.com
Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен
