Фигура мечты: как рассчитать рацион питания

Голод, раздраженность и не меняющееся положение стрелки на весах ... Все это — результат неправильного подхода к похудению. Сегодня мы расскажем о том, как рассчитать рацион и получить фигуру мечты.

Голод, раздраженность и не меняющееся положение стрелки на весах ... Все это — результат неправильного подхода к похудению. Сегодня мы расскажем о том, как рассчитать рацион и получить фигуру мечты.

Как привести вес в норму, не заставляя организм страдать? Можно ли не отказываться от еды и при этом худеть? Что необходимо включать в рацион питания? Миллион вопросов, которые требуют ответа. И мы это сделаем — опираясь на советы специалистов, разберемся принципах правильного питания. Запомните: добиться желаемого результата можно только при грамотном подходе.

Принципы правильного питания

Давно доказано, что «голодная» диета не приносит ничего хорошего. Мало того, что, отказываясь от еды, вы не скидываете килограммы, так еще в качестве бонуса портите собственное здоровье. Именно поэтому принцип «ничего не ешь и похудеешь» является неправильным. Второй ложный факт связан с вкусной пищей. Говорят, что, желая похудеть, нужно отказаться от таких радостей жизни, как сладости, горячие сытные блюда т.д. А специалисты утверждают, что можно есть все, только с умом. Придерживайтесь основных рекомендаций, если хотите избавиться от лишнего веса и не забывайте о нескольких правилах.

Правило № 1. Отличаете ли вы голод от жажды? Даже если ответ утвердительный, ваш организм может путать эти понятия. Поэтому специалисты советуют периодически выпивать стакан теплой негазированной воды, чтобы распознать потребности.

Правило № 2. Когда человек принимает пищу, он часто отвлекается от процесса. Телевизор, телефон, посторонние шумы — все это мешает организму понять, что происходит. Поэтому не стоит спешить во время еды: тщательно пережевывайте пищу, постарайтесь сконцентрироваться только на этом процессе. А еще диетологи рекомендуют есть через каждые 3-4 часа, используя маленькие порции.

Правило № 3. Уменьшить объем потребляемой пищи вам поможет небольшая по диаметру тарелка. Если человек видит перед собой большую емкость, он кладет в нее много еды. В том случае, если тарелка маленькая, то и порции будут поменьше.

unsplash.com

Правило № 4. Холодная еда — враг для каждого. Она вредит поджелудочной железе и заставляет организм израсходовать силы. Лучше подогревать еду перед употреблением. Но не делайте ее горячей — это плохо влияет на слизистую оболочку желудка.

Правило № 5. Постарайтесь отказаться от вредных привычек. Курение, алкоголь, фаст-фуд — все это способно добавить немало калорий. Плюс перечисленное тормозит обмен веществ и не дает организму очищаться от шлаков и токсинов.

Правило № 6. Пейте больше! Только простую негазированную воду. Желательно не меньше 1,5 литра в день. Жидкость необходима для ускорения обмена веществ.

Правило № 7. Прислушивайтесь к организму. В большинстве случаев он сам подсказывает, в чем нуждается. Не стоит приглушать собственные потребности, думая, что это принесет пользу.

Расчет калорий

Как рассчитывать рацион? Главный вопрос. Профессионалы разработали множество формул, благодаря которым можно определить состав рациона. Они опираются на расчет количества энергетических веществ, поступающих вместе с едой. Причем, углеводов должно быть больше липидов и протеинов. Получается, то, что человек есть за день, делится на три части: углеводам отдается две из них, а липиды и протеины занимают одну часть. Есть и другая формула, которая предлагает такой расчет: отдавать углеводам 35% суточного рациона, а белкам и жирам — по 30%. Говорят также и о следующем: жиры должны составлять не больше пятой части от общего числа калорий в сутки, белки рассчитываем по определенной схеме (на 1 кг массы тела приходится 1 г белков), а углеводы не должны превышать 60% от общего количества питательных веществ. Специалисты советуют с осторожностью относиться к углеводам, так как именно они умело образуют ненужные нам складки. Если на первый взгляд подобный расчет выглядит сложно, то на практике все гораздо проще. Во-первых, вы можете пользоваться онлайн-калькуляторами. Во-вторых, обязательно заведите дневник, в который будете вносить количество белков, углеводов и жиров, потребляемых за сутки.

unsplash.com

Рассчитывая калорийность рациона, не забывайте про особенности собственного тела (вес, рост, возраст и др. параметры). Можно использовать и следующие схемы:

• (0,06 х ваш вес + 2,03) х 240 (для женщин);
• (0,06 х ваш вес +2,9) х 240 (для мужчин).

После того, как получите результат, умножьте число на коэффициент физической активности. Он обычно варьируется от 4 (если образ жизни малоподвижный) до 6 (если активность средняя). Для плавного похудения нужно уменьшить полученное число на 20-30%. При этом ежедневный рацион не должен составлять меньше 1300 калорий.

Примерное меню на неделю

1. Завтрак должен содержать медленные углеводы и белки. Отличным вариантом станут овсяная каша, мюсли, кефир, натуральный йогурт. Если после завтрака вы чувствуете легкость, это хороший признак.
2. Не забывайте о том, что между завтраком и обедом должен быть еще один прием пищи. В качестве перекуса используйте фрукты, горсть орехов или творог (100 г).
3. Обед — это основная часть ежедневных калорий. Вы можете съесть гречку (100 г) или бурый рис, куриную грудку, овощной салат. Также разрешено употребление следующих продуктов: лосось, постная говядина, яйца, фасоль и бобовые. Только не добавляйте к ним готовые соусы. Особенно обратите внимание на супы — это кладезь витаминов и минералов. В них содержится мало калорий и жиров. А для набора мышечной массы советуют включать морепродукты.
4. И снова перекус. Им может стать фрукт или стакан натурального сока. Откажитесь от крекеров, белого хлеба.
5. На ужин приготовьте рыбу или птицу, подавайте вместе с овощным салатом.

Главная особенность этого меню — его можно корректировать в зависимости от собственных предпочтений. Если количество калорий в одном продукте примерно равняется другому, то есть возможность произвести замену.

unsplash.com

Как рассчитать рацион по калориям? Можно обратиться к специалисту, который сделает это за вас. Хотя разработать сбалансированное питание вы сумеете и самостоятельно. Обратите внимание на основные рекомендации диетологов и проанализируйте ежедневное меню. А как планируете суточный рацион вы? Делитесь секретами в комментариях.

Главное фото: 1000sovetov.ru

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться!