Как улучшить сон, если вы поругались с Морфеем

Сбили режим и совсем перестали высыпаться? Воспользуйтесь нашими советами, чтобы вернуть себе радость ночного отдыха.

Сбили режим и совсем перестали высыпаться? Воспользуйтесь нашими советами, чтобы вернуть себе радость ночного отдыха.

Просыпаться сто раз за ночь и лежать, глядя в темный потолок, пока рядом спящий мирно посапывает, не нравится никому. В чем же тут дело? Иногда кажется, что вы просыпаетесь просто так, без оснований, но так не бывает. Почему может ухудшиться качество сна?

Этому может поспособствовать множество причин:

• длительный стресс, депрессивные состояния и тревожность;

• побочные эффекты некоторых лекарств;

• нарушение циркадных ритмов в связи с графиком работы;

• злоупотребление алкоголем, курением и вредной пищей;

• переутомление и невроз;

• неврологические заболевания;

• апноэ (нарушение дыхания во время сна).

Список на этом не заканчивается, и определить причину поможет врач-невролог. Пока причина не будет выяснена, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Свет и звук

Плохой сон часто становится следствием неподходящей обстановки. Знаете этих людей, которые спят только с плотно закрытыми шторами в маске и наушниках? Вот они близки к тому, чтобы заполучить идеальный сон. Для взрослого человека важно, чтобы все раздражители были исключены — только младенцы не различают шумов и световых раздражителей. Обстановка в спальне должна полностью располагать ко сну.

Настройте режим

Без этого никуда не деться. Да, мы понимаем, что авралы, да, понимаем, что вам скучно и хочется посмотреть еще пару серий сериала, а еще в самоизоляции или на выходных хочется поспать часов до 14. Но все это негативно отражается на качестве сна. Чтобы его улучшить, приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Когда режим наладится, вы заметите, насколько лучше стали спать.

pexels.com

Подготовьте спальню и себя

В спальне всегда должно быть прохладно — проветривание будет лучшим другом для тех, кому не спится. Постарайтесь убрать из этой комнаты все источники развлечений — никакого телевизора, компьютера и просмотра новостной ленты в смартфоне перед снов. То же самое касается вещей, которыми вы занимаетесь днем: чтение книг, вязание, просмотр сериалов, пошив одежды и любое хобби не должны осуществляться в спальне. Лежать на кровати можно только тогда, когда вы собираетесь спать — запомните раз и навсегда.

Разберитесь с физической нагрузкой

Спорт в домашних условиях — дело добровольное, но к нему нужно подходить с умом. Активные физические нагрузки днем — это хорошо. Утренняя пробежка, зарядка, любимые упражнения в первой половине дня приведут вас в тонус и наполнят энергией. Именно поэтому физкультуру перед отбоем нужно отложить. А вместе с ней и все активные занятия вроде уборки, готовки трех блюд на завтра и игры в догонялки с детьми.

Загоните дневной сон в рамки

Спать днем можно и хорошо, но надо делать это с умом. Нельзя ложиться спать только потому, что вам нечем заняться или скучно. Дневной сон нужен только тогда, когда вы чувствуете себя устало и не можете выполнять поставленные задачи. Это первое правило. И второе — не спите долго. Поставьте будильник или таймер на 30-45 минут и дайте себе отдохнуть. Если за это время вы не смогли заснуть, не пытайтесь дальше — вставайте и занимайтесь своими делами, ночной сон даст вам отдых.

Бросьте

Откажитесь от всех вредных привычек. Знаете, есть такая поговорка: сон алкоголика крепок, но краток. Это народная псевдомудрость хорошо описывает ситуацию для всех, кто подвержен влиянию вредных привычек. Вещества, входящие в состав всего, что называют вредным, разрушают связи в мозге и негативно влияют на работу всех систем организма. В результате вы будете плохо себя чувствовать не только во время бодрствования, но и во время сна.

Следите за сном

Если очень обобщить, то сон как биологическое явление делится на фазы — медленную и быструю, или глубокий и поверхностный сон. Медленный сон начинает цикл, а быстрый заканчивает. Каждый цикл сна длится примерно 90 минут, поэтому рекомендуется рассчитывать время сна так, чтобы оно было кратно 1,5 часам. Чтобы отслеживать свой сон, можно использовать приложение на телефоне или фитнес-браслеты с соответствующей функцией. Точность, конечно, будет не 100%, но все равно — это поможет вам скорректировать режим.

pexels.com

Ароматерапия и медитация

Улучшить «высыпание» помогут восточные практики. Ароматы в сочетании с медитацией — это верный путь к налаживанию отношений с Морфеем без снотворного. Выбирайте успокаивающие масла: лаванды, мяты или мелиссы, иланг-иланга, сандала, розы, можжевельника, кедра, ромашки. Старайтесь избегать цитрусовых.

Самый простой способ медитации — лежа в кровати сосредоточиться на дыхании и по очереди расслаблять части тела, начиная с головы. Отбросьте все мысли и слушайте только свое дыхание.

Приведите в порядок меню

Последний основательный прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. В течение дня потребляйте меньше кофеина и сахара и ограничьте жирную, плохо перевариваемую пищу. Перед сном не пейте много — если пересохло в горле, достаточно нескольких глотков воды.

Это общие советы, которые могут помочь... а могут и не помочь. Каждый организм индивидуален и советы пожилому человеку или женщине при климаксе будут отличаться от рекомендаций для грудного ребенка. Если у вас или у кого-то из вашей семьи наблюдаются сильные нарушения сна вплоть до бессонницы или сомнамбулизма, обязательно обратитесь к неврологу. Но если вы понимаете, что это небольшой стресс, который можно снять без помощи врача, попробуйте решить проблему своими силами.

Многие «лечат» бессонницу народными средствами, но мы, пожалуй, порекомендуем только настой из листьев мяты — он успокаивает нервную систему и поможет наладить сон. Такой чай категорически не подойдет для новорожденного или детей до 1 года — успокаивать малыша мятой можно только с 3, а лучше с 5 лет (естественно, с разрешения педиатра), а вот для подростка это будет хорошее успокоительное натуральное средство.

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться