Прогресс

Как правильно делать вакуум живота

Сегодня поговорим о диванном бодибилдинге, в прямом смысле. Будем учиться тренить лежа. Конечно, груду мышц так не сделать, но вот крепкий пресс с упражнением «вакуум живота» можно получить. Редакция расскажет, как.

Диванный бодибилдер — это не всегда тот, кто много говорит о фитнесе, но мало делает. В редких случаях — это тот, кто также качается, только без особых затрат энергии. Конечно, это очередной сказочный, а от того невозможный вариант. Но лишь отчасти.

Стать тростинкой благодаря тренировкам без траты энергии, да еще и поедая рогалики в булочной, не удастся. Но вот если сделать питание адекватным и ввести в свой режим только лишь одно упражнение, то действительно можно сделать плоский живот. И, внимание, уделяя по несколько минут в день, лежа на диване.

Это упражнение — вакуум живота. Его придумали бодибилдеры. Оно не только подтягивает живот, но и выпрямляет осанку, уверяют они.

Немного истории

pexels.com

Вакуум живота придумал на самом рассвете бодибилдинга Фрэнк Зейн. Суть в том, чтобы постараться выдохнуть весь воздух и втянуть живот. В этом положении, был уверен спортсмен, работают три группы мышц живота: поверхностные, глубинные и поперечная мышца.

Таким образом не наступает как по взмаху волшебной палочки похудение всего тела. Но подтягивается пресс, в талии исчезают лишние сантиметры. Упражнение также лечебно действует на спину, улучшая осанку, и избавляя в боли в пояснице.

Однако изначально инновационный метод Зейна прошел мимо широкой публики. Удивительно, но создание пресса, в прямом смысле на пустом месте, не вырвалось на пик популярности. Девушки продолжили заниматься шейпингом, тратя энергию и время на создание талии.

О методе для ленивых так бы никто и не узнал, если бы не Шварцнеггер. Именно актер начал его активно использовать и продвигать. Часть популярности секс-символа перешла и на упражнение, которое полюбили миллионы.

Понятно, что в первую очередь его оценили за легкость. Даже если ничего не выйдет, это не будет большой потерей. Ты не потеряешь времени и денег на часовые занятия в группе скачущих и прыгающих ради похудения. Также для него не нужно ничего дополнительного: можно справиться в домашних условиях, без инвентаря, и, признаться, силы воли.

Как правильно делать вакуум живота

NATALIA ZORINA / YouTube

Чтобы делать вакуум живота, нужно следовать пошаговой инструкции. На первый взгляд техника может показаться странной и совершенно непонятной, но это не так. Научиться его делать ничего не стоит. А уже потом его можно будет делать на автомате и на глазах терять сантиметры в талии.

Для начала нужно подготовиться. Упражнение нужно делать утром. Самое главное — натощак. Не бойтесь, что не успеете сделать его в утренней суматохе. Заниматься можно, только проснувшись, растянувшись дома в кровати. Пока проверяете, по дурной привычке, все соцсети. Это займет не больше минуты.

1. Начинаем упражнение. Выполнять его можно в любом положении, позже вы выберете наиболее удобную позу для вас: стоя, сидя, как угодно. Но мы разберем вариант, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Он оптимальный для новичков.

2. Следим за дыханием. Дышать нужно через нос. Сначала сделать глубокий вдох на три-пять секунд. А после — глубокий выдох.

3. Выдыхать нужно очень медленно через рот. На этом этапе нужно начать втягивать живот. Втягивать его нужно до максимального момента, насколько это возможно.

4. Держитесь. Держаться в положении максимально втянутого живота на задержке дыхания нужно минимум 15 секунд.

5. Расслабьтесь. Теперь можно расслабить мышцы живота, и пойти на медленный вдох.

6. Процедуру нужно повторить от трех до пяти раз, задерживая вакуум на 15 секунд.

Спортсмены советуют представлять, что вы стараетесь прижать пупок к позвоночнику. Если фантазия в понимании помогает слабо, то можно просто посмотреть подробные видео-инструкции для начинающих в интернете, в сети их полным-полно.

Но точно не нужно сразу же расстраиваться, ставить крест на упражнении и думать «Да зачем мне это, лучше по старинке пресс покачаю». Это прекрасный план, но еще лучше совместить и вакуум, и качание по старинке. Все-таки, это совершенно разные методики. Но обе эффективные.

Частота

Разумеется, как и в любых занятиях спортом, в вакууме важно соблюдать регулярность и увеличение нагрузки. Здесь главное не переборщить. Лучше делать не так часто, но не навредить здоровью.

В среднем, как женщинам, так и мужчинам советуют делать вакуум три раза в неделю. С каждой нужно будет увеличивать время подхода. Так, если на первой неделе делать один подход по 20 секунд, то на второй — по 40, а на третьей — по минуте. Количество подходов нужно довести до пяти.

Но главное правило — это обращать внимание на организм. Если ему некомфортно, то вначале нужно уменьшить время и число подходов. Если это не помогло, то лучше вообще отказаться от метода и прибегнуть к классическим упражнениям.

Противопоказания

pexels.com

Дело в том, что вакуум влияет на внутренние органы. С этим упражнением нужно быть очень осторожными и изначально проконсультироваться с врачом. Этот метод под запретом для:

1. Беременных.

2. Страдающих язвой.

3. Грыжей.

4. Женщинам при менструации.

5. Всем при повышенном кровяном давлении.

Помните, что ленивые тренировки не стоят того, чтобы потом ходить по врачам.

И также нужно помнить, что это — не волшебная таблетка. Талия уменьшится вкупе со сбалансированным питанием и физическими нагрузками. Это не надувательство и не обман, а простая логика. Ведь даже спортивный зал, железо, дорожки и тренер не помогут, если в раздевалке между упражнениями перекусывать булочкими, а после тренировки поощрять себя пиццей, роллами и молочным коктейлем.