Круговая тренировка для дома, чтобы не заплыть жиром на карантине

Круговая тренировка — это комбинация силовых занятий и кардио, которые дают хорошую нагрузку на мышцы и делают тело стройным и подтянутым. Рассказываем, как эффективно заниматься дома, если нет возможности пойти в зал.

Круговая тренировка — это комбинация силовых занятий и кардио, которые дают хорошую нагрузку на мышцы и делают тело стройным и подтянутым. Рассказываем, как эффективно заниматься дома, если нет возможности пойти в зал.

Быстрый темп круговой тренировки приводит организм к анаэробному порогу, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жировой прослойки с сохранением мышечной массы. Такие занятия довольно популярны среди женщин, ведь для эффективной тренировки в большинстве случаев не требуется специальное оборудование, а выполнять упражнения можно дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале.

В чем суть круговой тренировки:

• комплекс упражнений повторяется несколько раз за одно занятие. В среднем за тренировку можно успеть сделать 3-4 круга;
• средняя длительность одной тренировки с несколькими кругами около 70-90 минут;
• в один круг входит 5-10-12 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерывов;
• отдых есть, но он составляет всего 2-3 минуты и разрешен только после одного полного круга;
• круговая тренировка должна включать разные упражнения, которые нагружают разные группы мышц;
• упражнения нужно делать в быстром темпе, иначе тренировка не будет иметь смысла. Также необходимо делать много повторений на каждое упражнение — от 15 и более раз.

pixabay.com

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается лишний жир, тело становится рельефнее, а человек выносливее. Новичку рекомендуется разработать программу тренировок, используя только упражнения с собственным весом. По мере достижения результата, можно вводить дополнительное оборудование, например, гири, бутылки с водой, утяжелители, тренажеры в фитнес-зале. На начальном этапе главное — это освоить технику выполнения упражнений. Кстати, женщинам бояться силовых тренировок не стоит — тело не станет похоже на мужское. Доказано, что для сжигания жира такие упражнения работают эффективнее, чем кардио, так как процесс похудения будет продолжаться во время и даже после занятия.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Конечно, такие тренировки полезны для поддержания тонуса тела. Но из-за своей специфики, в частности, быстрого темпа, они могут нанести вред человеку. Итак, плюсы круговых тренировок:

• эффективная потеря веса;
• прокачка всех мышц тела и появление рельефа;
• тренировка силы и выносливости;
• экономия времени — можно выполнить до 10-12 упражнений за короткий промежуток времени.

Из минусов следует отметить высокую нагрузку на сердце, что не подходит для людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным давлением, гипертонией, проблемами с суставами. Ну и конечно, всегда нужно принимать во внимание индивидуальные хронические заболевания и помнить о старых травмах, чтобы тренировка не превратилась в мучение. Будет лучше, если перед занятиями вы проконсультируетесь со специалистом.

Круговые тренировки подходят не только женщинам, но и мужчинам. Если они хотят в короткие сроки получить здоровое и рельефное тело, то им обязательно стоит попробовать этот вид спортивных занятий. В интернете есть много готовых программ силовых занятий. Всего лишь нужно честно оценить уровень своей подготовки и четко сформулировать цель занятий, чтобы тренировки приносили результат и оставляли приятное впечатление, а не отбивали желание заниматься.

pixabay.com

Круговая тренировка для новичков

Эта простая программа отлично подойдет для девушек, желающих похудеть, и которые решили заниматься такими тренировками впервые. Перед каждым занятием обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки и избежать травм. Разогреваться можно любыми упражнениями, которые вы помните из школьного курса физкультуры, главное — уделить внимание всему телу.

1. Прыжки «Звезда». Это интенсивные прыжки на месте с поднятием рук и одновременным разведением ног. Количество повторений — 10-15 раз.
2. Простые отжимания или отжимания с колен. Количество повторений — 10-15 раз.
3. Шаги на возвышенность. В тренажерном зале возвышенностью может служить степпер, дома — стул или диван, а на улице — лавка. Поднимаясь на высокую опору нужно на секунду задержаться наверху, напрягая мышцы ног. Повторять около 15 раз на каждую ногу.
4. Бег на месте с высоким поднятием колен. Бежать нужно около 40-60 секунд.
5. Обратные отжимания от опоры. Нужно стать спиной к стулу или перекладине, опереться на руки и вытянуть ноги вперед. Количество повторений — 15-20 раз.
6. Планка. В упоре лежа нужно расположить ладони под плечами, выпрямить спину, подтянуть живот и напрячь ягодицы, образуя прямую линию всем телом. Продержаться в таком положении следует40-60 секунд.
7. Простые скручивания на пресс. Лежа на спине, нужно подтянуть колени и поставить стопы на ширине плеч, руки завести за голову. Скручиваться нужно 20-30 раз.

Такая программа тренировок подходит для занятий 2-3 раза в неделю, ведь мышцам нужно давать выходные на восстановление. Примерно через 2-3 недели эту программу тренировок следует заменить на более продвинутую.

pixabay.com

Круговая тренировка для среднего уровня

Такая программа позволяет проработать все группы мышц с помощью определенных упражнений. Она эффективнее и сложнее, чем тренировка для новичков, поэтому начинать с нее знакомство со спортом не стоит.

1. Приседания с собственным весом. В этом упражнении прорабатываются ноги и ягодицы. Приседать следует от 15 раз и больше.
2. Выпады назад. Помогают подтянуть попу и укрепить ноги. Количество повторений — 15-20.
3. Ягодичный мост. Лежа на спине подтянуть колени и расставить стопы на ширине плеч. Поднимать таз и напрягать его около 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне. Гантели можно заменить на гриф штанги, если есть, или на бутылки с водой. Такое упражнение помогает проработать мышцы спины. Повторять 15-20 раз
5. Разведение рук с гантелями. Лежа на спине поднять над собой руки с гантелями и разводить их в стороны, не касаясь земли. Количество повторений — 15-20. Упражнение направлено на укрепление мышц груди.
6. Сгибание рук с отягощением. Для этого вида упражнения подойдут гантели, гриф штанги или бутылки с водой. Повторять до 15 раз.
7. Подъем рук в стороны с отягощением. Помогает проработать плечи. Повторять 15-20 раз.
8. Подъем ног лежа. Это упражнение предназначено для пресса. Выполняется 15-20 раз.

pixabay.com

Спустя некоторое время, когда тело окрепнет и привыкнет к таким нагрузкам, следует подобрать новую программу тренировок, чтобы появился прогресс. Для этого рекомендуем приобрести фитнес-резинки, эспандеры, разборную штангу для дома. Или купить абонемент в фитнес-центр, где есть все необходимые тренажеры и инструкторы, которые помогут составить индивидуальную программу тренировок.

Рассказывайте нам в комментариях, занимаетесь ли вы спортом дома? Какие упражнения для круговой тренировки вы бы посоветовали начинающим спортсменам?

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться!