Режим самоизоляции: упражнения от фитнес-тренера для занятий дома

Во время самоизоляции многие оказались заперты дома, и физическая активность резко снизилась. Как поддерживать себя в форме, пока весь мир на карантине? Фитнес-тренер Алена Мурлаева делится подборкой упражнений.

Во время самоизоляции многие оказались заперты дома, и физическая активность резко снизилась. Как поддерживать себя в форме, пока весь мир на карантине? Фитнес-тренер Алена Мурлаева делится подборкой упражнений.

Для сохранения функциональности тела крайне важно сохранять активность, но как это сделать, когда ты ограничен стенами квартиры?

Сертифицированный фитнес-тренер, спортивный диетолог, создатель спортивной инициативы «Smart ЗОЖ» и автор одноименной книги Алена Мурлаева поделилась несколькими эффективными упражнениями для занятий дома. За постами Алёны об умном ЗОЖе — системе сбалансированного питания и регулярных, индивидуально подобранных фитнес-упражнений — в блоге @alionamurlaeva регулярно следит порядка 1 млн подписчиков.

Хинч с руками на бедрах и вытягиванием ноги назад

фото предоставлены партнерами материала

Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине бедер.

Начинаем тянуться одной ногой назад, как будто хотим достать конец коврика, корпусом стремимся вперед, совершая небольшой наклон. Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно:

• бока талии сохранять длинными, вытянутыми;
• таз держать ровным;
• грудью стремиться вперед;
• сохранять прямую спину;
• работать опорной стопой (пятка и пальцы опорной ноги прижаты к полу);
• выполнять движение медленно.

Режим: 15 раз каждой ногой.

Хинч с разворотом и вытягиванием ноги назад

фото предоставлены партнерами материала

Исходное положение: одна рука на бедре, другая висит свободно, ноги на ширине бедер.

Начинаем тянуться одноименными ногой и рукой в разные стороны: за рукой вперед, за ногой назад, словно растягивая себя параллельно полу.

Совершаем небольшой разворот корпуса в сторону опорной ноги. Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно:

• бока талии сохранять длинными, вытянутыми;
• таз держать ровным;
• грудью стремиться вперед;
• сохранять прямую спину;
• работать опорной стопой (пятка и пальцы опорной ноги прижаты к полу);
• выполнять движение медленно.

Режим: 15 раз каждой ногой.

Планка классическая

фото предоставлены партнерами материала

Исходное положение: поза сфинкса.

Опускаем голову, округляем спину и начинаем кошкой подниматься до положения с опорой на предплечьях и коленях. Затем вытягиваемся грудью вперед и отрываем колени от пола.

Можно остаться с опорой на коленях.

Режимы: 10–15 секунд в позе, 3 секунды отдыха. Повторить 8 раз.

Мертвый жук

фото предоставлены партнерами материала

Из положения лежа на спине вытягиваем руки в потолок, ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх.

Вытягиваемся вдоль пола за противоположными рукой и ногой. Вернув их в исходное положение, выполняем то же самое другой стороной.

Важно:

• хорошо вытягиваться вдоль пола;
• выполнять упражнение медленно.

Режимы: 15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.

Сотня

фото предоставлены партнерами материала

Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях, приподнять корпус и вытянуть руки вперед. Выполнить удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

Если легко, ноги можно поднять и выпрямить под углом 45 или 90 градусов.

Важно:

• оторвать лопатки от пола, вытянуть корпус за макушкой, шею не напрягать.

Режимы: 100 раз выполнить удары руками

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться