Упражнения для девушек в тренажерном зале

Наступила весна! Самое время привести себя в форму. Рассказываем, какие тренировки в тренажерном зале пойдут на пользу вашей фигуре.

Наступила весна! Самое время привести себя в форму. Рассказываем, какие тренировки в тренажерном зале пойдут на пользу вашей фигуре.

Виды тренировок для девушек: что и зачем

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет различаться в зависимости от того, какой именно вид вы выберете и с какой целью. Хотите похудеть? Набрать массу?

Или просто оставаться в форме? Для этого есть несколько программ:

• разные виды аэробики: ненавязчивые аквааэробика, танцевальная, степ-аэробика и более мощные слайд- и кик-аэробика. Все эти виды объединяет одно — это ритмичные движения, часто под музыку, которые дают порядочную нагрузку на тело, но при этом вполне терпимую для новичка;

• йога. Как ни странно, этот довольно древний вид физической (и духовной) активности сегодня причисляют к фитнес-тренировкам для женщин и мужчин. Во время занятий йогой мышцы также активно тянутся и укрепляются, как и во время выполнения любых упражнений;

• пилатес. Похожая на йогу тренировка в зале для девушек, которая основана на неспешных упражнениях и концепции «почувствуй каждую мышцу»;

• калланетика. Упражнения в спортзале для девушек, которые хотят испытать себя на прочность. Основаны на чередовании статичных нагрузок и растяжки мышц;

• бодифлекс. Прикольная тренировка, которую редко встречаешь в стенах спортзала из-за ее специфики — это сочетание упражнений на растяжку с дыхательными упражнениями;

• стретчинг. Это тренировка в тренажерном зале для девушек, направленная на растяжку мышц;

• шейпинг. Этот вид фитнеса позволяет не равномерно сжигать жировые отложения по всему телу, а прорабатывать определенные зоны, к которым у вас есть претензии;

• кроссфит. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, состоящая из нескольких направлений, упражнения из которых повторяются по кругу;

• пауэрлифтинг. Программа силовых тренировок для женщин, направленная на увеличение силы.

Среди этих тренировки в зале для девушек выделяются также и подгруппы, но ясно одно: из этого разнообразия сложно выбрать что-то для себя. Поэтому женская фитнес-тренировка должна начинаться не с разминки даже не с раздевалки, а с понимания, для чего вы пришли сюда и каких результатов хотите добиться, а также с консультации с тренером, который поможет подобрать необходимую программу.

unsplash.com

Тренировки в зале для девушек: как подготовиться

Итак, вы решили, что тренировки для женщин в тренажерном зале — это то, что доктор прописал. Но прежде, чем отправляться в спортзал, нужно подготовиться. Что мы имеем в виду под подготовкой к тренировкам в тренажерном зале для девушек:

• цель. Это самый важный этап в вашей программе тренировок. Нельзя просто прикинуть «ну, приду, поделаю какие-нибудь упражнения для девочек и пойду» — нужно четко понимать, для чего вы сюда пришли, потому что программы тренировок для женщин, которые хотят похудеть, нарастить массу, подтянуться, укрепиться или просто поддерживать форму будут совершенно разными. Поэтому сначала ставите цель и определяете проблемные зоны и уже только после этого идете в зал;

• питание. Имейте в виду, что какой бы ни была ваша женская программа тренировок, вы не сможете есть все подряд. Можно конечно, сжечь определенное количество калорий на тренировке, а потом пойти и восполнить потери бургером, но в чем тогда смысл того, что вы только что активно делали упражнения в тренажерном зале? Для женщин вопрос фигуры чаще всего стоит на первом месте, поэтому не стоит делать тренировки бесполезными;

• инвентарь. Что стоит купить начинающим для похода в спортзал? В общем-то, ничего. Если собираетесь на йогу, узнайте, нужно ли приносить с собой коврик. Вот и весь инвентарь. Тренировки в зале для девушек, которые только начинают свой путь к спорту, тем и отличаются, что для них не нужно никакого оборудования. Достаточно футболки и спортивных брюк, в которых удобно двигаться — вот и весь набор. Не стоит сразу же бросаться в спорттовары и скупать модифицированные штаны, повязки, ленты и другие приспособы. На первых порах они вам точно не понадобятся;

• тренер. Вы определились с целью, наладили питание и пришли в спортзал подготовленными. Что дальше? Обязательно найдите тренера, который составит программу для девушки в тренажерном зале исходя из потребностей. Если вы просто избегаете на дорожке, покачаете пресс и поприседаете, вряд ли из этого выйдет что-то путное.

unsplash.com

С чего начать фитнес-тренировки девушке

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков должна проходить под присмотром тренера. Тренер всегда подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение и должно ли оно вообще быть в вашей программе тренировок. Несколько посещений спортзала — и вы уже сами будете знать, что и как необходимо делать, но в первое время лучше довериться профессионалу.

Начните свой первый день в спортзале со знакомства с тренажерами. Разберитесь, как они работают и для чего предназначены. Чисто ради собственного здоровья не подходите к незнакомым снарядам и не пытайтесь ничего привести в действие самостоятельно.

Вы ведь уже составили план тренировки в зале? Для девушек он будет не таким же, что и для мужчин, да даже у разных девушек будут разные планы, так что, ни на кого не смотрите и спокойно занимайтесь своими делами.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Это нерушимое правило любой программы для девушки в тренажерном зале. Никогда не начинайте упражнения без хорошего размятия мышц и подготовки к дальнейшим физнагрузкам — рискуете «потянуть» мышцу, порвать связку или получить другую травму.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не делайте больше, чем можете, иначе все это предприятие может закончиться плачевно. Всему свое время — начинайте тренироваться постепенно, чтобы достичь лучшего результата.

unsplash.com

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Женские тренировки могут включать в себя разные упражнения? Расскажем про несколько разных комплексов, которые помогут достичь разных целей.

Тренировки в зале для девушек, которые хотят похудеть

Программа тренировок для девушек худеющих рассчитана на 3 занятия в неделю.

Занятие 1

• кардиоупражнения 30 минут;

• отжимания 3×15;

• лежа на спине, разведение рук с гантелями;

• упражнения на гиперэкстензии 3×25 лежа на животе на римском стуле поднятие туловища до прямой линии;

• сгибание рук, тренировка бицепса 3×15;

• поднятие гантелей в положении сидя 3×30;

• упражнения на пресс по типу круговой тренировки — повтор по 2-3 упражнения, затем новый круг.

Занятие 2

• кардиоупражнения 30 минут;

• присед/плие — 3×20;

• разгибание рук с тренажером-канатом 3×20;

• тренировка на ноги (сгибание-разгибание) с помощью тренажера 3×25;

• разведение рук с гантелями через стороны 3×20;

• кардиотренировка.

Занятие 3

• кардиоупражнения в среднем темпе;

• упражнения на гиперэкстензии 3×25 лежа на животе на римском стуле поднятие туловища до прямой линии;

• разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3×20;

• сгибание рук с гантелями 3×20-30;

• кардио.

Тренировки в зале для девушек, которые хотят подтянуть мышцы

Этот вид тренировок в принципе похож на тренировки для похудения, так как первый тоже достигает цели подтяжки мышц. Предлагаем план тренировок для девушки в тренажерном зале, состоящий из 2 комплексов.

1 комплекс

• кардио 5-7 мин;

• проработка пресса с помощью поднятия ног в висе;

• приседание плие с гантелями 3×20;

• жим ногами на тренажере 3×15;

• тяга к груди 2×15;

• кардио 30 мин.

2 комплекс

• кардио 5-7 мин;

• жим лежа 3×8;

• гантели в руках, махи в стороны 3×10;

• штанга из-за головы в положении сидя 3×8;

• скручивания в стороны на скамье до отказа мышц;

• кардио 30 мин.

Эти тренировки в зале для девушек позволят сбросить все и привести в порядок мышцы: подтянуть попу, накачать пресс, убрать «висящие» руки. Базовые упражнения для девушек в эти тренировки тоже входят: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой вписываются в женские тренировки, только будьте аккуратны и не берите сразу слишком большой вес, иначе дело закончится травмой.

Лучшие упражнения для женщин после 40 лет

Чем старше мы становимся, тем больше изменений протекает в нашем теле и тем менее защищены мы становимся от окружающей среды и хронических и приобретенных заболеваний. Поэтому решение заниматься спортом после 40 — это вклад не только в красивую фигуру, но и в крепкое здоровье. Тренировка для женщин 40+ должна включать в себя общие укрепляющие упражнения, кардиотренировку и упражнения на проработку всех мышечных групп.

Базовые силовые упражнения для женщин делаются с большей осторожностью и с меньшими весами, так как позвоночник принимает нагрузку менее бодро, чем во время тренировки в зале для девушек. Из его же может состоять женская фитнес тренировка после 40 лет? Попробуйте такой комплекс упражнений.

Помните, что лучшие упражнения для женщин — это индивидуально подобранные. Причем, это касается тренировок в тренажерном зале для девушек-новичков, для тех, кто постарше и для тех, кто давно в спорте.

Главное фото: unsplash.com

Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен

Подписаться