Наступила весна, и многие девушки решили начать ее с дружбы со спортом. Попробуйте начать тренировки дома — это просто! Рассказываем, какие упражнения должны войти в домашнюю фитнес-программу.
Зачем нужна программа домашних тренировок для девушек? Упражнения для тренировки дома для девушек не многим отличаются от того, что можно сделать в спортзале, поэтому нет смысла насиловать себя и несколько раз в неделю пытаться получить результат в спорткомплексах. Домашние тренировки для женщин станут отличным выходом для тех, кто по каким-то причинам не хочет посещать фитнес-зал. Можно справиться и своими силами! Работать в удобном темпе, выбирать упражнения, заниматься в располагающей обстановке.
График тренировок в домашних условиях для женщин
Как часто нужно заниматься дома? Тренировка для девушки в домашних условиях имеет не только плюсы, но и некоторые минусы: дома никто не присматривает за вами и не может сказать, насколько правильно вы выполняете упражнение, никто не пожурит за то, что вместо следующего подхода вы просто лежите на полу. Однако если уж решили заниматься, то нужно составить четкий план тренировок дома для девушек. Это для вашей же пользы — вы ведь сами решили начать тренироваться. Так что, первым делом составьте собственный график, которому будете неукоснительно следовать.
Чтобы правильно составить план тренировок в домашних условиях, для девушек нужно определить тип телосложения. Их различают всего три:
-
мезоморф;
-
эндоморф;
-
эктоморф.
Мезоморф характеризуется средним ростом и атлетическим телосложением, такие люди легко теряют вес и трудно набирают. Эндомофы — более упитанные, среднего роста, склонны к полноте, масса сбрасывается трудно. Эктоморфы имеют высокий рост, как правило тощие, сложно набирают вес, но массу теряют очень быстро.
В зависимости от типа и составляется программа тренировок дома для девушек: мезоморфы могут делать
pexels.com
С чего начать тренировки дома новичку-девушке
Итак, план тренировки дома для девушек составлен. Что дальше? Дальше нужно составить представление о том, как эти тренировки будут проходить и что для этого понадобится.
Закупать инвентарь и экипировку не стоит. Новичку достаточно удобного костюма и чего-нибудь типа коврика для йоги, чтобы выполнять упражнения на полу. Поскольку вы занимаетесь дома, костюм легко подобрать из любимой домашней одежды, не сковывающей движения, а вот коврик для йоги лучше все же купить — даже одеяло не сможет спасти вас от синяков на позвоночнике, если вы вдруг решите покачать пресс без подготовки.
Определитесь с тем, какая цель стоит перед вами. Интересует программа для похудения дома для девушек? Или хотите нарастить мышечную массу? А может просто подтянуть тело? Упражнения будут разные, поэтому сначала поставьте цель, а затем начинайте искать то, что вам подходит.
Каждую тренировку начинайте с разминки. Без разминки вы, во-первых, не достигнете нужного результата, а во-вторых, рискуете получить травму. Хорошая растяжка перед началом тренировки помогает включить мышцы в работу, подготовить тело к нагрузкам и избежать болевых ощущений.
Разминаться необходимо, начиная с головы, плавно переходя на руки и плечи, затем перейти к упражнениям для живота, спины и талии, завершить разминанием ягодиц, тазобедренного сустава и ног в целом.
Несмотря на то, что мы говорим о тренировке дома для девушек, все равно лучше заниматься в кроссовках. Почистите обувь и не стесняйтесь того, что это выглядит немного странно — тренировка для женщин дома пройдет не только эффективнее, но и безопаснее, если вы будете в кроссовках. Это поможет снизить нагрузку на суставы и не даст травмировать их.
Не забывайте, что во время занятий нужно много пить. Все упражнения, особенно силовые тренировки дома для девушек, тратят много энергии и ускоряют водно-солевой обмен.
pexels.com
Программа тренировок для девушек в домашних условиях: основные упражнения
Тренировки дома для девушек обычно проходят с минимумом упражнений, особенно, если эти упражнения для девушек дома в новинку. после разминки можно обойтись простым набором:
-
отжимания от пола — отличный способ подтянуть мышцы груди, пресс и руки. Есть несколько основных вариантов выполнения: локти широко разведены на уровне плеч или стиснуты к бокам. Первый способ хорошо подойдет для прокачки грудной клетки, второй лучше воздействует на руки и качает нижнюю часть груди. При этом упражнении также отлично тренируется пресс;
-
в спортивную программу для девушек дома входят упражнения на пресс. Это одно из базовых упражнений, которое необходимо делать каждому, кто хочет получить плоский или рельефный живот. Упражнения прокачки для верхней части пресса в домашних условиях необходимо сделать так: ложитесь на спину, ноги сжимаете в коленях и поднимаете только лопатки, поясница должна оставаться неподвижной. На нижнюю и среднюю часть пресса необходимо лечь на спину, руки зафиксировать по швам, ноги нужно выпрямить и зафиксировать в паре сантиметров от пола. Равномерно поднимайте ноги вверх на пару сантиметров и опускайте до первоначального уровня;
-
бег всегда был лучшим способом сжигания лишних калорий. Сегодня не существует лучшей кардиотренировки, которая воздействует на все тело, чем пробежка. В программе тренировок дома для девушек возможна альтернатива — поездка на велосипеде, если он у вас есть;
-
приседания должны входить практически в каждый день вашей тренировки. Ноги шире плеч, спина прямая и не сгибается, руки сомкнуты перед собой в замок — так выполняют приседания для укрепления и подтягивания мышц бедер;
-
растяжка — важная часть тренировки, особенно для женщин. Аэробную или балетную растяжку лучше всего делать после всех остальных упражнений в качестве заминки.
pexels.com
Эффективные упражнения для похудения дома для девушек
Чаще всего основная цель тренировок дома для девушек прозрачна — это похудение и приведение себя в форму. Поэтому есть много разных программ тренировки дома для похудения для девушек, которые хотят похудеть. Основной упор для желающих привести себя в форму должен делаться на кардиотренировку. Мы предлагаем комплекс из таких упражнений:
-
приседания. Для сжигания жира эффективны приседания «колено-локоть», когда вы заводите руки за голову, выполняете присед, а после подъема скрещиваете левый локоть и правое колено и наоборот. Обычные приседание в широкой стойке тоже можно применять;
-
выпады. Классические выпады, пружинящие выпады и выпады должны войти в план тренировок для похудения дома для девушек, так как они помогают эффективно сжигать жир в области бедер и подтягивать ягодицы;
-
альпинист. Упражнение выполняется так: из исходного положения планки (горизонтально, с опорой на руки точно под плечами, ноги на носках, спина прямая) поочередно подтягивайте ноги к груди;
-
пожарный гидрант. Исходное положение: горизонтальное положение тела, ноги согнуты в коленях, опора на руки, расположенные под плечами. Ваша задача — отводить в сторону согнутую ногу, не прогибая при этом спину;
-
махи ногами. Чем больше модификаций махов, тем лучше. Перед собой, за собой, в левую и правую сторону, махи со скрещиванием помогут вам привести себя в форму.
Тренировка дома для девушек, которые хотят похудеть, должна включать в себя различные виды прыжков — на скакалке или обычные с разведением и скрещиванием ног в прыжке. Активные движения оказывают хороший жиросжигающий эффект.
Силовые тренировки дома для девушек
pexels.com
Включать в программу тренировок дома для девушек силовые упражнения стоит в том случае, если вы хотите укрепить мышцы и проработать рельеф. Для силовых тренировок понадобится кое-какой инвентарь. Мы предлагаем комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями:
-
сумо-приседания. Возьмите в руки гантели и выполните приседания из исходной позиции с широко разведенными ногами. Спина прямая, руки со снарядами опускаются вниз;
-
тяга в наклоне. Ноги на ширине плеч, корпус согнут в пояснице, не дотягивая до 90 градусов. Поднимайте и опускайте руки с гантелями, сгибая в локтях;
-
подъем с разведением. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите прямо перед собой, опустите, затем поднимите через стороны. Чередуйте подъем с разведением;
-
сгибания на бицепс. Сгибайте руки с гантелями в локте сначала запястьями к себе, затем разверните запястья друг к другу. Чередуйте подъемы;
-
выпады с гантелями. Классические выпады с гантелями в опущенных вниз руках.
В силовые упражнения для девушек можно включить упражнения без гантелей: подъемы с пола в сидячее положение, отжимания от скамьи, боковые скручивания, «лодочку».
Полный курс фитнес-тренировок дома для девушек лучше запросить у опытного тренера, но и этих упражнений достаточно для того, чтобы изменить фигуру.
Главное фото: unsplash.com
Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен
