Гибкое и стройное тело: советы начинающим о том, как правильно делать растяжку в домашних условиях

Хотите иметь эластичные мышцы, ровную осанку и стройное, гибкое тело? Тогда вам пригодится эта статья, ведь в ней мы рассказываем о том, как правильно делать растяжку в домашних условиях.

Хотите иметь эластичные мышцы, ровную осанку и стройное, гибкое тело? Тогда вам пригодится эта статья, ведь в ней мы рассказываем о том, как правильно делать растяжку в домашних условиях.

Многие склонны недооценивать значимость растяжки, а зря — она нужна не только тем, кто хочет сесть на шпагат, но и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Недаром же профессиональные спортсмены обязательно включают ее в свои тренировки. В результате регулярных занятий можно развить гибкость, а также укрепить связки и суставы, ускорить метаболизм, похудеть и приобрести красивые, рельефные формы. Чтобы растяжка принесла максимум пользы, нужно не спешить и руководствоваться несколькими простыми принципами, которые помогут начинающим избежать растяжений и добиться хороших результатов в довольно короткие сроки.

sportsvit.com.ua

Несколько принципов растяжки:

• Плавные движения. Это значит, что нельзя делать резких рывков, вместо них — замедленные и контролируемые движения.

• Отсутствие напряжения. Во время тренировки мышцы должны быть расслаблены.

• Ровный позвоночник. Да-да, это тоже важно — из-за сутулости эластичность связок и мускулов снижается, а значит и эффекта будет меньше.

• Ровное дыхание. Организм должен насыщаться кислородом, поэтому во время упражнений нужно следить, чтобы дыхание не сбивалось. Универсальное правило — выдох должен быть при усилии или наклоне.

• Регулярность. Для всех тренировок она важна, но для растяжки — особенно. Даже раз в неделю не принесет желаемого результата, потому что мышцы быстро возвращаются в исходную форму. Растягиваться нужно как минимум 2-3 раза в неделю.

Как правильно делать растяжку?

Перед выполнением тренировки нужно разогреть мышцы, чтобы привести их в тонус. Это поможет грамотно подготовиться к растяжке и снизить вероятность получения травм практически до нуля. Начинать лучше всего с суставной разминки. Для этого покрутите суставами рук и ног, сделайте наклоны и повороты корпуса. После небольшой разминки можно приступать к кардио: помогут бег на месте с высоким подниманием ног, прыжки или упражнения со скакалкой.

После разминки, которая должна длиться не менее 10 минут, можно приступать к самой тренировке. Ее продолжительность может варьироваться, но в идеале растягиваться нужно не менее часа.

• Начните с растяжки мышц шеи. Для этого медленно наклоните голову влево и сделайте плавное круговое движение до правого плеча и обратно. Повторите упражнение 8-10 раз.

• Далее выполните растягивание рук: переплетите пальцы рук, поднимите их наверх и вместе с руками вытяните тело. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом повторите упражнение еще несколько раз.

• Чтобы растянуть ноги из положения стоя, нужно сделать наклоны. Сначала наклонитесь к собранным вместе стопам. Обхватите щиколотки руками и как бы притягивайте туловище к нижней части тела. Делайте упражнение очень плавно и без резких движений. Постойте в такой позе 30 секунд и медленно поднимите корпус. Повторите упражнение 5-6 раз. После этого поставьте ноги на ширине плеч и сделайте такие же наклоны сначала к левой ноге, а потом к правой.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Одно из самых популярных упражнений, которое предназначено для растяжки внутренней стороны бедра, называется «лягушка». С ним многие знакомы еще с детства. И хотя упражнение довольно простое, эффект от него неоспорим.

Классическая «лягушка» выполняется на полу. Для этого встаньте на четвереньки, а потом разведите колени в стороны. Далее начинайте медленно и плавно опускать таз к полу. Задержитесь в точке максимальной растяжки на 30 секунд, а потом также плавно примите исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

xochu-vse-znat.ru

Далее сделайте «бабочку». Сядьте в позу йога, но только так, чтобы стопы упирались друг в друга. Положите руки на колени и начинайте медленно как бы надавливать на них, опуская ноги к полу. Не делайте резких движений. Также в точке максимальной растяжки задержитесь на 30 секунд и сделайте 5-6 повторов.

Еще одно хорошее упражнение заключается в том, чтобы в положении сидя развести прямые ноги врозь насколько это возможно, а потом аккуратно тянуться за руками вперед. Старайтесь держать спину ровно, ведь от этого зависит успех упражнения и не забывайте про дыхание. Опять же, после того, как потянулись вперед, найдите оптимальную точку, в которой можно задержать положение и посидите так 30 секунд. а далее сделайте несколько повторов. Вы заметите, что с каждым разом, вы будете наклоняться все ниже и ниже.

Теперь можно переходить к выпадам. Для этого сделайте глубокий выпад вперед левой ногой и учитывайте, что линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу. Старайтесь опустить бедра максимально близко к полу и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Потом проделайте тоже самое, но на правую ногу.

После этого можете переходить непосредственно к шпагатам. Их существует два вида: поперечный и продольный. Для поперечного шпагата разведите ноги в стороны, держа вес тела на руках, и медленно опускайте таз к полу. Здесь очень важно не переусердствовать, поэтому не старайтесь сразу же опуститься как можно ниже. Всему свое время. Просто мягко растягивайте мышцы и задержитесь в том, положении, в котором вам комфортно, но так, чтобы мышцы тянулись.

Продольный шпагат выполняется приблизительно также, но ноги разведены вперед и назад. Руки поставьте на пол с обеих сторон корпуса и следите за тем, чтобы он был ровный. Не наклоняйтесь вправо или влево, не уводите туловище вперед — от прямой и ровной спины зависит ваш результат.

Больше упражнений на растяжку

Не забывайте про растяжку мышц спины. Тут идеальным станет упражнение «кобра».

vk.com

Для его выполнения нужно лечь на живот, прижать стопы друг к другу, а руки поставить на уровне груди пальцами вперед. Далее, начинаем поднимать грудную клетку, а плечи отводим назад и вниз. Запрокиньте голову и медленно тяните ее вниз, задержитесь в таком положении на 15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4-5 раз.

Также следует сделать упражнение «кошка», которое растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Все просто — встаньте на четвереньки максимально округлите спину, опустив голову, затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки. Сделайте 5-6 подходов.

Еще одно полезное упражнение родом из йоги и называется оно «собака мордой вниз». Его прелесть в том, что растягивает все тело, а не только спина, руки или ноги. Для его выполнения из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. При этом спина должна быть прямой, а пятки не должны отрываться от пола. Постойте в таком положении 30 секунд. Сделайте 5-6 подходов.

Не забудьте про боковую растяжку, которая придаст красоту вашей талии. Для этого Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сцепите пальцы между собой. В таком положении потянитесь вверх, а потом наклонитесь вправо, далее повторите тоже самое в другую сторону.

Завершить тренировку можно упражнением «поза ребенка». Сядьте на пол на колени и наклонитесь вперед, положив живот на колени. При этом руки выпрямите перед собой и начинайте тянуться за ними. Сделайте несколько подходов.

Итог

Упражнения на растяжку будут полезны не только для женщин, но и для мужчин, а также для детей. Это не только самостоятельный вид фитнеса, но и неотъемлемая часть любой тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то растяжка просто необходима после силовой нагрузки. Также она хороша как отдельный комплекс, который придаст вашему телу стройность и гибкость.

Главное фото: yogatour.info

Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен

Подписывайтесь!