Еда фигуре — не помеха: 5 правил здорового питания

Специалисты говорят, что залог здоровья и долголетия — это правильное питание. Сегодня расскажем о 5 правилах, которые помогут всегда оставаться в хорошей форме.

Специалисты говорят, что залог здоровья и долголетия — это правильное питание. Сегодня расскажем о 5 правилах, которые помогут всегда оставаться в хорошей форме.

После затянувшейся самоизоляции и попыток заедания стресса в частых подходах к холодильнику тема правильного питания приобретает актуальность с новой силой. Согласно исследованию Superjob, 17% россиян прибавили в весе за время самоизоляции. Привести себя в форму без корректировок питания не помогут даже интенсивные тренировки.

Главное, что нужно усвоить всем, правильное питание — не временная мера, не диета, это образ жизни. Вместе с сервисом доставки сбалансированного питания MF Kitchen расскажем об основных правилах здорового питания и базовых продуктах, которые должны быть в рационе.

unsplash.com

Чтобы питание было правильным, нужно соблюдать несколько моментов:

1. Баланс КБЖУ

В чем же заключается баланс? Для начала вам следует рассчитать свою норму калорийности. Она зависит от вашего изначального веса, возраста, активности и желаемых целей. Есть много простых формул и приложений, которые вам в этом помогут.

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов, все зависит от цели, которую вы перед собой поставили. Ученые выяснили, что для похудения в рационе питания должно быть 40% белков, 35% жиров и 25% углеводов. Для укрепления мышц и постепенного устранения жира ежедневный баланс составляет 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов. А для поддержания текущего веса организму необходимо 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Помните, каждый из этих элементов отвечает за разные функции в организме, а значит и за наше здоровье, поэтому совсем отказываться от них не рекомендуем!

2. Режим приёма пищи

Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться именно в эти часы и не пропускать ни завтрак, ни обед, ни ужин. В идеале пища должна поступать в организм раз в 3-4 часа.

Даже если вы придерживайтесь четкого питания 4-5 раз в день, прибегнуть к рациональности всё же стоит. Если правильно составить свой график питания, то вы не будете успевать чувствовать голод, а желудок не будет перегружен. Нарушать режим не стоит, если вы не успеваете нормально пообедать, стоит съесть какой-то перекус, нежели двойную порцию на ужин.

unsplash.com

 

Примерный распорядок приёма пищи может выглядеть так:

• 8.00-9.30 — завтрак. Нужно стараться уделять внимание углеводам, например, овсяная каша с медом и фруктами, мюсли без сахара с йогуртом, бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом пашот.

• 10.30 — 11.00 — первый перекус. Отличным вариантом будет ягодный смузи, стакан кефира или ряженки.

• 12.00-14.00 — обед. Тут следует уделить внимание питательным блюдам и белковой пище. Это могут быть крем-суп, куриный бульон, нежирная говядина в томатном соусе с гречкой, стейк из индейки с бурым рисом и фасолью.

• 16.00-17.00 — перекус. Никаких жирных и мучных изделий. Сухофрукты, орехи или протеиновый батончик — отличный вариант.

• 19.00 — ужин. Отличным вариантом будет нежирная рыба и овощной салат.

3. Питьевой режим

Не стоит делать каких-то специальных подсчетов, просто замените обычные напитки на стакан воды. Норма — 40 мл на 1 кг веса, старайтесь ее придерживаться.

А для разнообразия можно включить в рацион детокс-напитки на основе воды с добавлением лимона/лайма, мяты, розмарина, огурца, клубники, зеленого чая и прочего.

unsplash.com

4. Ограничьте употребление вредных продуктов питания

В первую очередь, постарайтесь исключить или использовать по минимуму сахар в своем рационе, замените его на натуральный мед или сухофрукты. Хлеб выбирайте только цельнозерновой и без использования дрожжей. Белый рис замените на бурый, так как в нем содержится гораздо больше полезных элементов и меньше быстрых углеводов, а покупные соусы — на домашние, делая их на основе сезонных овощей или натурального йогурта.

5. Читайте состав продуктов на упаковке

Такие слова, как «без сахара», «больше пользы», «органический», «правильный», «eco», далеко не всегда несут в себе их смысл, как правило, это всего лишь маркетинговый ход. Поэтому, внимательно читайте состав.

И не забывайте про активность в течение дня. Старайтесь двигаться как можно больше. Во время работы уделяйте 20 минут на небольшие разминки, ходите пешком не менее 10 000 шагов в день (хотя на этот счет до сих пор ведутся споры) или просто активно двигайтесь во время домашних дел.

 

Поговорим о том, без чего правильное питание не может существовать. Речь пойдет о списке ключевых продуктов, которые следует включать в свой рацион на постоянной основе.

unsplash.com

• Овощи

Обязательно употребляйте овощи. Это могут быть легкие салаты, варианты интересных гарниров, основных блюд и крем-супов. Следите за тем, чтобы в вашем рационе появлялись как желтые, зеленые, так и красные цвета. Каждый из них несет за собой различную пользу и витаминный комплекс.

• Фрукты и ягоды

Фрукты будут прекрасным дополнением для завтраков и перекусов. Например, творог с бананом и клубникой, овсяная каша с черникой, смузи на основе яблока и киви. Тут все зависит от вашей фантазии.

• Молочные продукты

Белок и кальций незаменимы для здорового образа жизни. Если вы не любите мясные и рыбные блюда, отдайте предпочтение молочным продуктам. Только не следует увлекаться обезжиренными вариантами, как правило, помимо пониженной калорийности они несут за собой отсутствие пользы. Разнообразьте свой рацион, добавив туда натуральный йогурт, кефир, ряженку, приготовьте сырники. Также не забывайте о нежирных видах сыра. Попробуйте что-то новое для себя: может быть моцарелла и фета станут вашим новым другом.

• Мясо

Обязательно включайте его в свой рацион. Но не стоит забывать о том, что мясо дает тяжелую нагрузку на систему пищеварения. Следует отдавать предпочтение более постным видам: индейка, курица, говядина, телятина и кролик. От шашлыков из свинины в маринаде придется отказаться. Поверьте, стейк из индейки на гриле будет не менее вкусным.

• Рыба и морепродукты

Легкая и нежирная рыба будет отличным вариантом для ужина, а тунец, форель и лосось прекрасно дополнят ваш обед, насытят организм белком и омегой-3. Не забывайте про вариации рыбных супов и бульонов. Что касается морепродуктов, то паста из твердых сортов пшеницы с креветками будет отличным вариантом. Обращаем внимание на: тунец, лосось, горбушу, форель, семгу, палтус, хек, судак, креветки, сибас.

• Гарниры

Гарнир — неотъемлемая часть обеда или ужина. Только стоит выбирать их правильно и тщательно. О том, что про белый рис забываем, так как в нем совсем нет пользы, мы уже говорили. Вот бурый рис определенно стоит вашего внимания. Макаронные изделия выбираем из твердых сортов пшеницы. А дальше, почти по классике — гречка, кус-кус, киноа, овощи на гриле, немного фасоли, пшено, овес, ячневая крупа, нут, чечевица, брокколи — вариантов для гарнира очень много.

Здоровый подход к питанию не обязательно должен быть скудным и однообразным, иначе он быстро надоест и не приведет ни к каким результатам. Еще раз напомним о том, что это не диета, а образ жизни, и, к счастью, один из современных трендов. Верим, что постепенно и вы пополните ряды сторонников правильного питания, очистите свой организм и приведете себя в форму после затянувшейся самоизоляции.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписывайтесь!