Для чего нужна разминка перед тренировкой в зале и как ее правильно выполнять? Даем подробные ответы на важные вопросы.
Одним из основных правил перед тренировкой является разминка! Прежде чем начинать выполнение любых нагрузок, необходимо растянуть мышцы. Если не выполнить ряд несложных упражнений перед тем, как начинать занятие, можно получить травму.
Зачем нужна разминка в тренажерном зале
Главная задача разминки — разогреть и подготовить тело к основным упражнениям. Это нужно для вашего же блага! Чтобы избежать растяжений, болевых ощущений и различных травм, необходимо следовать перечисленным ниже простым правилам:
- перед силовыми упражнениями обязательно сделайте растяжку, начиная с шеи и медленно переходя к ногам, интенсивно разминая разные части тела;
- начинать тренировку необходимо с упражнений для шеи (с интенсивным растягиванием);
- если вы выполнили качественную разминку, то вам удастся хорошо и продуктивно позаниматься.
Разминаясь таким образом перед тренировкой, вы решаете очень важные вопросы безопасности. Особенно это полезно для начинающих. Именно растяжка приводит в тонус мышечные системы. С помощью разминки мышц происходит повышение притока крови, а это очень полезно перед занятием. Важно получать аэробные нагрузки, а еще во время разминки учащается сердцебиение (примерно за 10 минут разминки).
Подборки упражнений разминки для девушек и мужчин практически одинаковы, но количество подходов и упражнений разное. Главное — поочередно выполнять все задания, желательно без заминки.
План разминки перед тренировкой в зале
Прежде чем начинать тренировку в спортзале, немаловажно правильно выполнять разминку. Для этого совсем не нужно много свободного места и времени. Ничего сверхъестественного в этом нет, но важно соблюдать основные требования:
- необходимо разогреть мышцы;
- подготовить к работе суставы;
- как следует размять шею и спину.
Если же разминку перед спортзалом вы делаете дома, мы бы советовали начинать с ног, выполняя специальные упражнения (к примеру, велотренажер или ножницы). Длительность вы выбираете для себя сами. Доказано, что только 5% людей, которые посещают спортзал, делают предварительно разминку. Это очень мало, так как большинство нуждается в специальной подготовке перед предстоящими нагрузками.
unsplash.com
Многие считают разминку тратой времени и не видят в ней смысла. Особенно такая ошибка распространена среди новичков. Главное понимать, что хорошая и эффективная разминка благотворно влияет на последующую работу с телом. Во время упражнений тело разогревается, что помогает избежать травм и растяжений. Отдельной программы разминок нет, но хотелось бы предложить пару примерных заданий, которые подходят как для мужчин, так и для женщин:
- наклоны шеи в разные стороны (по два-три подхода);
- вращения шеей в стороны (по три раза в каждую сторону);
- повороты головы в разные стороны;
- упражнения на разработку плеч (круговые движения);
- в конце разминки необходимо немного поработать локтями и запястьями.
За краткое время, которое вы уделите разминке, можно хорошо подтянуть себя и подготовить к тренировке. Главное — это правильность выполнения. Если вы занимаетесь в спортзале, можете попросить тренера, чтобы он показал, как правильно выполнять те или иные упражнения. Это повысит их эффективность.
Упражнения для разминки
Средняя продолжительность разминки может составлять приблизительно десять минут. Конечно, лучше всего начинать занятие несложными кардио упражнениями. После всего выполненного необходимо восстановить дыхание и продолжать тренировку.
План разминки на 10 минут:
- для начала разогреваем тело (2 минуты);
- затем выполняем гимнастику для суставов (также 2 минуты);
- растяжка для мышц (3 минуты);
- далее разогреваем туловище, но уже с большей интенсивностью (3 минуты);
- завершаем разминку восстановлением дыхания (до 1 минуты).
С помощью этих упражнений вы подготовите себя к тренировке, кровь будет циркулировать быстрее, а мышцы тела разогреются. Если вы все сделали правильно, то по вашему телу должно пройти тепло. Вы будете чувствовать себя очень энергично.
На данный момент можно увидеть множество различных упражнений для разминки, поэтому каждый выбирает то, что ему больше подходит. Стоит отметить, что мужчины выполняют разминку дольше и выбирают задания немного сложнее.
Как провести идеальную разминку?
Хорошая разминка — это та, которую делают не спеша, выполняют по четкому плану, не перескакивая на другие упражнения и не сокращая их. Лучше всего начать с несложных упражнений, чтобы тело не напрягалось, а медленно разогревалось. В основном это четкие и плавные движения, спешить не нужно. Выполнять их следует с ровным дыханием. Затем можно переходить к основным движениям и разминке шеи. Когда эту часть выполнили, переходим к движениям руками, начиная с махов и заканчивая разработкой кистей рук.
Затем выполняем повороты туловища, и завершаем все приседаниями. Не стоит забывать и про растяжку. Хорошо потяните мышцы ног, рук и туловища, так как упражнения с дополнительным весом без предварительной разминки выполнять очень опасно. Человеку, который хочет выполнить приседания со штангой или гантелями нужно обратить особое внимание на растяжку ног, чтобы избежать травм. Любой опытный спортсмен может смело вам это доказать! Нужно выбирать те движения, которые дают большую эффективность при их выполнении. Разминка подбирается соответственно тому, какую тренировку вы выбрали.
unsplash.com
Как закончить тренировку: заминка
Все, что касается разминки, мы обсудили, теперь перейдем к заминке. Многие люди задаются вопросом: «Что это и для чего это нужно?». Мы решили объяснить ее суть и привести несколько примеров правильной заминки. После того, как вы позанимались на тренажерах, выполнили ряд основных упражнений, приходит время идти домой. Мышцы остаются в напряжении, поэтому некоторые действия вызывают у вас трудности. Чтобы расслабить мышцы, нужно выполнить заминку. Она помогает сделать небольшой переход от напряжения до послабления всего тела. Главная польза заминки:
- нормализуется давление и дыхание;
- нагрузка на сердце уменьшается;
- расслабляется все тело.
Хотелось бы предложить пару вариантов упражнений заминки:
- переход от бега к ходьбе;
- краткое занятие на велотренажере (в спокойном темпе);
- разминка мышц таза и туловища с помощью наклонов;
- чтобы расслабить ноги, можно попрыгать немного на скакалке;
- восстановление дыхания. Для этого нужно сделать пару движений на расслабление мышц шейных отделов.
Уделив упражнениям всего 15 минут, можно привести себя в обычное состояние. Это достаточно эффективный способ для расслабления тела. А теперь разберем второй вид заминки, где движения будут связаны с растяжкой:
- нужно сесть на коврик, потянуть для начала ноги;
- растянуть внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнения «Бабочка»;
- затем немного потянуть ягодичные мышцы;
- лечь на спину, потянуть ее хорошенько;
- перевернуться на живот, сделать пару подходов для расслабления пресса;
- хорошо потянуть низ спины и бока;
- после этого можно убрать коврик и потянуть бицепс.
После выполнения всех упражнений, вы почувствуете себя легко. Поэтому заминка — это очень важная часть тренировки. Выполняйте все четко, в точной последовательности, тогда вы сможете достичь своей цели без травм!
Главное фото: unsplash.com
Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен
