Как накачать трапецию: 9 эффективных упражнений

Хотите быстро накачать трапецию? Тогда стоит взять на заметку несколько эффективных упражнений. Благодаря этому вы сможете улучшить спортивные результаты. Подробнее об упражнениях расскажет редакция.

Хотите быстро накачать трапецию? Тогда стоит взять на заметку несколько эффективных упражнений. Благодаря этому вы сможете улучшить спортивные результаты. Подробнее об упражнениях расскажет редакция.

Для того чтобы накачать трапецию, необходимо знать не только виды упражнений, но и особенности строения мышцы. По статистике, основная ошибка во время тренировок — это отсутствие умения распределять нагрузку. В статье мы расскажем о том, как устроена трапеция и что нужно делать во время выполнения упражнений. Главное — найти правильный подход и научиться чувствовать собственное тело.

Особенности трапециевидной мышцы

Существует два вида мышц спины: глубокие и поверхностные. К глубоким относятся мышечные ткани, которые контролируют внутреннюю работу спины. Что касается поверхностных, то они отвечают за физическую деятельность человека. Во время тренировки развивают именно эти мышцы: широчайшие, разгибатели, трапецию. Трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины, включает в себя три части: верхнюю, среднюю, нижнюю. Мышца выполняет следующие функции.

1. Благодаря средней и нижней части трапеции сводятся лопатки.
2. Мышца помогает шейному и верхнему грудному отделам позвоночника двигаться.
3. Верхняя часть трапеции способствует подъему верхних конечностей, лопаток, а вот нижняя часть мышцы, наоборот, помогает опускать руки, плечи.
4. Верхняя часть трапеции разгибает и сгибает голову, шею.

Исходя из строения трапециевидной мышцы, можно сделать такой вывод: качать нужно каждую часть, внимательно подбирая упражнения. Например, верхнюю часть трапеции развивают при помощи штанги (она должна быть расположена спереди или сзади), нижнюю укрепляют отягощением над головой, отжиманиями, а среднюю — на турнике. Главное — не выполнять большое количество упражнений, а сосредоточиться на самых эффективных. Специалисты советуют не перегружать трапециевидную мышцу. Достаточно выполнять 2-3 упражнения пару раз в неделю. А еще не забывайте, что эта мышца работает во многих движениях.

unsplash.com

Топ-9 действенных упражнений

Штанга спереди

Перед началом упражнения советуем вам размяться. Возьмите штангу узким охватом, расположите ее перед собой. Держать ее нужно таким образом, чтобы ладони смотрели назад. Во время упражнения важно немного наклониться вперед, чтобы правильно распределить нагрузку. В данном случае задействованы три отдела трапеции, однако больше всего работает верхний отдел. Выпрямите спину, руки, локтевой сустав может быть немного согнут. Теперь направьте локти в стороны и не спеша поднимите штангу. Она должна двигаться вертикально, начиная от таза, заканчивая головой. После подъема опустите штангу.

Штанга сзади

Возьмите штангу — ее необходимо держать за спиной. Ноги поставьте на ширине плеч, расправьте грудь. Затем осторожно, не сгибая руки в локтях, поднимайте плечи. Главное в этом упражнении — создать вертикальную амплитуду движения. Можете немного наклониться вперед, чтобы амплитуда была больше.

Шраги с гантелями

Это упражнение поможет вам накачать среднюю часть трапеции. Возьмите гантели так, чтобы кисти были направлены внутрь. Необязательно брать большие — начинать можно с более легкого. Руки во время упражнения сгибаться не должны. Если же захотите их согнуть, то нагрузка будет распределена на бицепс и предплечье. Движение необходимо делать в максимальной амплитуде: плавно выводите руки вперед и расправляйте плечи. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы движения были плавными, и ни в коем случае не делайте круговые вращения плечами.

unsplash.com

Тяга к подбородку

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы трапеции, плечи. Необходимо узким хватом взять штангу. Аккуратно поднимайте ее, держа локоть выше кисти. Если же взять штангу широким хватом, трапеция не будет получать нужную нагрузку. Вместо штанги можно взять гантели.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Упражнение развивает среднюю и нижнюю зоны трапеции. Если возможности тренироваться со штангой или гирей нет, можно использовать этот способ. Для начала нужно размять плечи. Затем определите на тренажере нужный вес, возьмитесь за канатную рукоятку. Ладони должны быть направлены параллельно по отношению друг к другу. Натяните трос, поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинаем тянуть рукоятку к лицу, локти должны смотреть в стороны. В результате вы почувствуете, что лопатки максимально сведены. После вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не забудьте о правильном дыхании.

Подъемы на животе

Это упражнение укрепляет все три зоны трапеции. Необходимо лечь на живот на прямую или наклонную скамью. Затем возьмите гантели и поднимите руки над головой, образуя прямую линию с плечами. Руки при этом должны быть выпрямлены. Аккуратно опустите гантели. Во время следующего подхода вытяните руки перпендикулярно телу.

Подъем гантелей сидя

Для выполнения упражнения сядьте на скамью, наклоните тело вперед. Исходная позиция: сведите руки под углом в 45 градусов. Затем сделайте вдох и начинайте поднимать руки, делая это через стороны. После выдохните и опустите руки. Во время выполнения старайтесь не напрягать мышцы рук, не двигать шеей. Основная нагрузка должна лечь на плечи. Также не стоит сильно наклонять туловище. Если почувствовали дискомфорт, снижайте вес гантелей.

Шраги на брусьях

В этом упражнении необходимо держать тело прямо. Для начала возьмитесь за рукоятки брусьев, выпрямите руки и начинайте подниматься. Во время подъема делайте вдох, спуска — выдох. Выполняя упражнение на брусьях, распределяйте нагрузку на нижнюю часть трапециевидной мышцы.

Подъем блина

Для того чтобы мужчине накачать нижнюю часть трапеции, можно использовать блин. Необходимо взять блин от штанги, вытянуть его перед собой. Держите руки параллельно полу, не сгибая в локтях. Для удобства можете использовать в качестве опоры спинку скамьи, установленную под углом в 90 градусов. Аккуратно поднимайте блин над головой и возвращайтесь в исходной положение.

unsplash.com

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировку с 1-2 упражнений. Как только вы почувствуете, что мышца стала более крепкой, нужно переходить к сложным тренировкам. Накачать мышцу в домашних условиях возможно. Хотя эффективнее будут тренировки в зале под руководством профессионала.

Главное фото: 1000sovetov.ru

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться!