Секрет здоровой спины: как укрепить мышцы в домашних условиях

В современном мире у каждого второго есть проблемы со спиной. Игнорирование этого вопроса может привести к серьезным последствиям. Сегодня редакция поделится советами о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

В современном мире у каждого второго есть проблемы со спиной. Игнорирование этого вопроса может привести к серьезным последствиям. Сегодня редакция поделится советами о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины позволяют сделать осанку ровной, что хорошо сказывается на состоянии позвоночника. Физическая активность действительно дает возможность избежать многих проблем со здоровьем, особенно в зрелом возрасте. Для того чтобы укрепить слабую спину, необязательно круглыми сутками заниматься в спортзале. Зачем это делать, когда можно просто разработать собственный комплекс? Выполняя несколько упражнений в день и контролируя образ жизни, вы почувствуете результат. Подробнее о том, как улучшить состояние спины, расскажем в статье.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, защищают организм от патологий опорно-двигательного аппарата, а также улучшают общее самочувствие. Такая гимнастика полезна и в качестве профилактики. Заниматься спиной нужно регулярно, особенное внимание на этот вопрос стоит обратить в следующих случаях:

• при нарушении осанки;
• при постоянных болях в спине;
• при сколиозе, остеохондрозе;
• при грыже;
• при быстрой утомляемости, головных болях и др.

Важно при этом выполнять укрепляющие упражнения правильно, учитывая основные рекомендации. Иначе хорошего результата добиться сложно. 

unsplash.com

Предлагаем запомнить главные правила.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно и ни в коем случае не перегружайте спину. Делайте все аккуратно и плавно.
2. Проводите занятия не меньше 3-4 раз в неделю. Отводите на это хотя бы 20 минут в день.
3. Выполняя упражнения, следуйте инструкции. Иначе можно навредить организму.
4. Обязательно уделяйте внимание дыханию.
5. Прислушивайтесь к сигналам организма. Если во время занятий вы стали хуже себя чувствовать, появились боль, тошнота или закружилась голова, то следует прекратить выполнять упражнения. После обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните причину неприятных симптомов.
6. Занимайтесь в комфортной для вас обстановке и выбирайте удобную одежду для тренировок.

Противопоказания

Конечно, упражнения для укрепления спины полезны, но не во всех случаях. Есть несколько заболеваний, из-за которых придется отказаться от тренировок. Поэтому прежде чем начинать тренироваться, убедитесь, нет ли у вас противопоказаний.

1. Заболевания позвоночника в острой стадии.
2. Острые боли.
3. Обострение хронических заболеваний.
4. Беременность.
5. Травмы позвоночника.

unsplash.com

Мы расскажем о нескольких эффективных упражнениях, которые можно выполнить дома. Если выполнять их каждый день, то мышечный корсет скажет вам «спасибо».

Мостик

Займите положение лежа, согните ноги. Ступни упираются в пол, руки расположены вдоль тела. Теперь аккуратно поднимаем бедра вверх, пока не выпрямим тело. Во время этого движения нужно выдыхать. Затем ненадолго задерживаемся и осторожно опускаем бедра вниз. Такое упражнение нужно выполнить не меньше 15 раз.

Подъемы

Упражнение хорошо тем, что рассчитано на все группы мышц спины. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Затем одновременно вытяните вперед правую руку и левую ногу. Их нужно выпрямить и расположить параллельно полу. Задержите руку и ногу на несколько секунд и вернитесь в исходную позу. Теперь делаем то же самое с противоположными конечностями: левой рукой и правой ногой. Повторяем задание еще 9 раз.

Боковая планка

Если ваша работа связана с длительной нагрузкой на позвоночник, то это упражнение окажется особенно полезным. Для начала нужно лечь на бок, опирайтесь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на бедро. Теперь отрываем бедра от пола и выпрямляем тело. В таком положении нужно простоять 30 секунд. То же самое делаем и на другую сторону. Если захотите увеличить нагрузку, то стойте в планке от 30 до 60 секунд.

Выпады

Занимаем положение стоя. Кладем ладони на талию и делаем широкий шаг вперед. При этом ноги сгибаем в коленях под прямым углом. Это упражнение повторяем 10 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задание, можно взять отягощение (например, гантели). Выпады не только укрепляют мышцы спины, но и улучшают координацию.

Образ жизни

Если, помимо выполнения упражнений, вы будете контролировать свой образ жизни, то добьетесь большего результата.

1. В первую очередь, стоит обратить внимание на привычки. Специалисты рекомендуют больше ходить пешком. Ходьба позволяет улучшить кровообращение, размять связки, сухожилия.
2. Держите спину прямо. Идете ли вы или сидите, следите за осанкой. Ведь искривленная спина — это и есть причина развития остеохондроза и появления болей.
3. Когда сидите за компьютером, старайтесь делать перерывы. Рекомендуем отдыхать каждый час в течение 5 минут. В это время можно размяться и выполнить несколько упражнений.
4. Также было бы хорошо походить в бассейн. Плавание хорошо укрепляет мышечный корсет.
5. Плюс ко всему можно приобрести специальные ортопедические корсеты и стельки, которые помогают бороться с болезнями спины.
6. Для того чтобы укрепить позвоночник, проводят курсы массажа. В среднем, это 5-10 процедур. Если обращаться к специалисту нет возможности, можно делать самомассаж. Массируйте регулярно шею, поясницу.
7. Питание — еще один важный момент при борьбе с проблемами спины. Если в вашем рационе недостаточно витаминов и минералов, то позвоночник будет истощаться. Старайтесь употреблять в пищу больше натуральных продуктов, богатых микроэлементами и клетчаткой. Для спины особенно полезны молочные продукты (сыр, творог, молоко, йогурт), жирные сорта рыбы, зеленые овощи, орехи. Специалисты советуют принимать витамины, только делать это надо по назначению врача.

unsplash.com

Укреплять спину нужно всем в любом возрасте: и взрослому, и ребенку (даже грудничку), и мужчине, и женщине. Это позволяет не только избежать патологий опорно-двигательного аппарата, но и улучшить самочувствие. К тому же, занимаясь своим здоровьем, вы заботитесь о себе. А это уже хорошо отражается на психоэмоциональном состоянии. Что делаете для укрепления спины вы? Делитесь полезными советами.

Главное фото: 1000sovetov.ru

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Подписаться!