Если для вас правильное питание означает бесконечный тлен с гречкой и курогрудкой на завтрак, обед и ужин, то вы ничего не знаете о правильном питании. Рассказываем, какие продукты входят в полезный список.
Вопреки существующему мнению, продукты для правильного питания весьма разнообразны. Употребление здоровой еды — это отличный способ улучшить свое самочувствие, сохранить молодость и при этом не лишать себя гастрономических радостей.
Как выбрать ингредиенты для здорового меню
В список полезных продуктов входят продукты из нескольких групп:
- злаковые: рожь, овес, пшеница;
- крупы: гречневая, кукурузная, рисовая, пшенная, ячневая, киноа;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица;
- овощи в свежем виде: огурец, помидор, лук, перец болгарский, морковь;
- овощи обработанные: капуста цветная, картофель, кабачки, баклажаны, свекла;
- фрукты: яблоко, груша, киви, персик, слива, все виды цитрусовых;
- ягоды: клубника, малина, черная и красная смородина, шелковица, клюква, рябина;
- орехи: грецкие, миндаль, кешью, арахис, кедровые;
- грибы: шампиньоны, вешенки, опята, трюфели;
- растительное масло: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное.
К разрешенным продуктам также относятся макароны из твердых сортов пшеницы, мед, морская капуста, тыквенные семечки, свежая зелень. Смотрите, скоьлко всего можно приготовить из этого набора!
Как правильно выбрать ингредиенты для здорового меню? Самыми здоровыми считаются те продукты, которые выращены без применения пестицидов. Сегодня найти такие овощи и фрукты не так уж сложно, есть даже целые сети магазинов, в которых продают «чистую» и полезную еду. А вот на прилавках супермаркетов экологически чистую продукцию найти сложно. За ней придется отправиться к владельцам частных личных хозяйств.
Чтобы не уменьшить полезные свойства органической пищи, рекомендуется употреблять ее в свежем виде. Если это невозможно, то термическая обработка должна быть минимальна. В противном случае «правильные» продукты превратятся во вредные.
unspash.com
Правильное питание предполагает отказ от определенных привычек. Список запрещенных продуктов выглядит следующим образом:
- еда из фастфуда;
- блюда, приготовленные методом жарения;
- копчености;
- блюда с излишним содержанием соли;
- сахар и прочие сладости;
- газированные напитки, в том числе и вода с газом;
- алкогольные напитки всех видов.
Отказываться от этих продуктов необходимо однозначно, без малейших колебаний. В таком случае эффект от правильного питания будет заметен.
На практике большая часть диет предполагает составление меню на неделю. Обычно оно состоит из простых блюд, которые не требуют много времени для приготовления.
Какие продукты можно есть и что нельзя употреблять при переходе на правильное питание, зависит и от особенностей организма. В первую очередь это касается людей, страдающих хроническими заболеваниями. При составлении набора необходимых блюд стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.
Считаем калории
Чтобы правильно составить дневной рацион питания, рекомендуется рассчитать минимальное количество калорий, необходимое для сбалансированного и здорового образа жизни. Сделать это несложно. Существует специальная формула. Для женщин она выглядит следующим образом: 655 + 9,6хВес в килограммах + 1,8хРост в сантиметрах — 4,7хВозраст в годах. Полученная цифра и является тем минимумом, на который стоит ориентироваться при составлении меню. Этот результат должен быть откорректирован с учетом коэффициента физической нагрузки:
- если вы активно занимаетесь спортом, то количество потребляемых калорий в сутки должно быть увеличено;
- если вы ведете сидячий образ жизни, то стоит стремиться к уменьшению данного показателя.
На основании проведенных расчетов и с учетом содержания калорий в продуктах составляется таблица питания. Что входит в нее, а что нет, зависит и от особенностей организма. Наличие аллергических реакций может стать поводом что-то исключить из таблицы или чем-то заменить.
Еще одним критерием подбора продуктов является сбалансированное сочетание следующих элементов:
- белки, которые являются строительным материалом в организме;
- углеводы, обязательные к употреблению, поскольку являются источником энергии для человека;
- жиры, выступающие дополнительным источником энергии организма.
Для нормального функционирования каждому организму нужны продукты, богатые клетчаткой, которая способствует выведению холестерина и
unspash.com
Основными поставщиками белков в организм человека выступают:
- белое мясо курицы или индюшки,
- яйца;
- кисломолочные продукты и йогурт;
- мясо белых и красных рыб;
- прочие морепродукты.
К
Топ-25 полезных продуктов
Позиционирование правильного питания как способа похудения требует от человека соблюдения определенных правил:
- нельзя употреблять несочетаемые продукты;
- экономить на здоровом питании не рекомендуется;
- нужно следить за индексом массы своего тела.
Благодаря низкой калорийности, продукты, которые составляют основу правильного и сбалансированного питания, можно назвать лучшими для диеты. Фитнес-тренеры и диетологи составляют специальные рейтинги таких ингредиентов. В топ-25 попали:
- зеленый чай;
- чистая минеральная вода без газа;
- ягоды асаи;
- фасоль;
- тунец;
- соя;
- люцерна;
- имбирь;
- лосось;
- йогурт;
- банан;
- перец;
- ячмень;
- папайя;
- томат;
- орехи грецкие;
- шпинат;
- авокадо;
- капуста;
- черный шоколад;
- грибы;
- черника;
- овсяная крупа;
- масло оливковое;
- киноа.
Из предложенных продуктов можно приготовить настоящее пиршество и на завтрак, и на обед, и на ужин.
Продукты правильного питания для похудения
Продукты правильного питания для похудения позволяют избавиться от лишних килограммов без особого труда. Существуют различные диеты: часть из них направлена на получение молниеносного результата, некоторые рассчитаны на длительное соблюдение строго рациона питания. Но их общая черта заключается в сокращении потребляемых калорий.
Для этого составляется список разрешенных продуктов, которые можно употреблять в течение определенного времени. Меню любой диеты основано на совместимости разных ингредиентов. Правильное сочетание продуктов позволит худеть и при этом не отказываться от гастрономических изысков.
Чтобы похудеть, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:
- воздержитесь от сладостей и мучных изделий;
- ешьте часто, но маленькими порциями;
- не забудьте про активные физические нагрузки;
- не пытайтесь избавиться от большого количества килограммов моментально.
Если вы не знаете, как правильно составить меню для похудения, рекомендуется обратиться за советом к диетологу.
unsplash.com
Совместимость продуктов для правильного питания
Совместимость продуктов для правильного питания — залог сбалансированного и здорового рациона каждого человека. На переваривание каждого ингредиента из вашего меню организм затрачивает определенные ферменты. На основании этого были выведены правила сочетания продуктов:
- нельзя употреблять в один прием белки и углеводы;
- не стоит углеводы совмещать с кислой пищей;
- в меню не должны присутствовать два белка, рассчитанные на один прием пищи;
- не совмещайте жиры с белками;
- нельзя употреблять белки с кислой пищей;
- крахмал и сахара не употребляйте в один прием;
- для здорового рациона питания характерно употреблять один крахмал отдельно от других;
- дыню и фрукты не стоит употреблять вместе с какими-либо другими продуктами;
- молоко употребляйте, превращая его в кисломолочную продукцию, и отдельно от других продуктов;
- не переусердствуйте с заправкой салатов различными маслами.
Лучше проконсультироваться с тренером или врачом-диетологом касательно того, какие продукты стоит употреблять для похудения (и как правильно их потреблять). Исходя из их рекомендаций, составляется меню на неделю.
Молочные продукты в правильном питании
Вопрос «являются ли молочные продукты правильным питанием» волнует многих. Без них не обходится практически ни один человек, особенно малыши первого года жизни. С возрастом полезные свойства молока для организма уменьшаются. Одновременно с этим возрастает роль кисломолочных продуктов.
В меню любого человека должны присутствовать кефир, творог, простокваша, ацидофилин и тому подобное (с минимальным процентом жирности). Для тех, кто страдает индивидуальной непереносимостью кисломолочных продуктов, рекомендуется ознакомиться с вариантами, чем заменить подобные ингредиенты вашего меню:
- 100 грамм творога можно заменить
2-мя яйцами, 85 граммами мяса или 150 граммами рыбы; - 100 грамм молока легко заменятся 20 граммами мяса, 35 граммами рыбы, 2/3 куриного яйца.
Правильное питание — это вовсе не набор пресных, однообразных и невкусных продуктов. В
Главное фото: unsplash.com
Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в Яндекс.Дзен
